Želite li redovito trenirati, optimiziranje oporavka nakon treninga je neizostavna komponenta svakog kompletnog programa treninga. Međutim, mnoštvo ljudi koji žele izgraditi svoje tijelo te postati snažniji i mršaviji jednostavno ne pridaju dovoljno važnosti odmoru koji je, uz trening i kvalitetnu prehranu, “kamen temeljac” izgradnje zdravog i fit tijela.
Štoviše, bez kvalitetnog odmora i oporavka mišića između treninga, nemoguće je ostvariti optimalne rezultate. Prema tome, smatramo da je u svačijem interesu naučiti kako ubrzati proces regeneracije mišića i na taj način osigurati kvalitetu nadolazećih treninga, a upravo to je i cilj ovog blog posta!
Contents
Budući da prehrana ima važnu ulogu u procesu oporavka, moramo ju barem nakratko spomenuti. Ako vježbate, kvalitetna prehrana je uvjet za postizanje željenih ciljeva. Međutim, kada govorimo u okvirima oporavka i poticanja regeneracije mišića, bitno je naglasiti važnost obroka prije i poslije treninga.
Kako biste osigurali dobru izvedbu na treningu, pojedite obrok s ugljikohidratima i proteinima oko 2 sata prije treninga. Poslije treninga, savjetujemo konzumiranje whey proteina i brzih ugljikohidrata (ugljikohidrati koji se brzo razgrađuju, kao što su glukoza u prahu, grožđice, banana), a sat vremena poslije proteinskog shakea pojedite kruti obrok koji također uključuje ugljikohidrate i proteine. Veći dio dnevnog unosa ugljikohidrata treba konzumirati prije i naročito poslije napornih treninga. Ovo je tema koja zaslužuje poseban post, stoga to ostavljamo za drugi put.
Odradili ste zadnje ponavljanje i trening je gotov. Popijete shake, odete doma i otuširate se, a zatim pojedete kvalitetan obrok i ostatak dana provedete na kauču, čekajući trenutak kada ćete se s kauča preseliti u krevet.
Iako ne zvuči loše, ipak ste mogli započeti proces oporavka na drugačiji i kvalitetniji način – način koji će vam dugoročno omogućiti da trenirate češće, intenzivnije i sa smanjenim rizikom od ozljeda.
Riječ je o aktivnom oporavku koji uključuje metode koje možete prakticirati odmah nakon treninga ili kasnije u danu, prije spavanja i na dane kada ne idete u teretanu.
Kada intenzivno vježbamo, naš centralni živčani sustav (CNS) je odgovoran za našu izvedbu. Simpatički dio živčanog sustava odgovoran je za disanje, podizanje krvnog tlaka i broja otkucaja srca. Simpatički živčani sustav također je odgovoran za “fight or flight” reakciju, odnosno pripremu na bijeg ili borbu kada smo suočeni s opasnošću.
S druge strane, parasimpatički živčani sustav je odgovoran za odmor. Ovaj dio CNS-a nam pomaže da se opustimo, probavljamo hranu i snizimo krvni tlak i broj otkucaja srca.
Problem nastaje kada nam je simpatički dio CNS-a aktivan onda kada ne bi trebao biti. Intenzivni treninzi, stres i užurbanost svakodnevnog života mogu dovesti do pretjerane aktivacije simpatičkog dijela CNS-a koji nas konstantno drži u stanju napetosti.
Manipuliranje ovim podsustavima centralnog živčanog sustava možemo znatno poboljšati kvalitetu izvedbe na treningu i kvalitetu odmora između treninga. Upravo to je i cilj metoda koje uključuje aktivni oporavak. Nakon treninga želimo “prebaciti program” živčanog sustava tijela sa simpatičkog u parasimpatički. Evo i kako!
Još poznat kao i “cool-down”, oporavak nakon treninga ima za cilj primiriti broj otkucaja srca i olakšati tijelu prelazak iz aktivnog stanja u stanje odmora i regeneracije. Aktivnosti neposredno nakon treninga bi se trebale sastojati od dinamičkog i statičkog istezanja, miofascijalnih tehnika relaksacije, dubokog disanja i laganog aerobnog vježbanja.
Prednost navedenih aktivnosti je ta što ih možete raditi sami i to odmah nakon treninga, kasnije u danu i na dane odmora od teretane. U nastavku ćemo ih podrobnije objasniti.
Jedna od stvari koju ljudi zaboravljaju ili zanemaruju jest istezanje nakon treninga. Razlog zbog kojeg bi ubuduće mogli razmisliti prije nego što se odlučite za uobičajene izlike kao što su “ne da mi se” ili “nemam vremena” je taj što istezanje ima mnoštvo dobrobiti za cijelo tijelo u fazi oporavka.
Istezanje nakon treninga pomoći će vam da smanjite mišićnu tenziju, povećate opseg pokreta i poboljšate protok krvi u mišićima, što omogućuje lakšu apsorpciju hranjivih sastojaka upravo onda kada vam najviše treba – poslije treninga. U paru s dijafragmalnim disanjem (duboko disanje pomoću ošita), istezanje je idealan način da smirite tijelo nakon treninga i prijeđete iz aktivnog stanja u stanje relaksacije.
Jedna od najboljih vježbi istezanja je tzv. World’s Greatest Stretch. Čak i ako ste u žurbi, sada nemate izgovora jer u nekoliko pokreta možete poboljšati mobilnost cijelog tijela. Preporučujemo 5 do 6 kontroliranih ponavljanja na svakoj strani tijela.
Miofascijalne tehnike relaksacije koristeći foam roller zasigurno su jedne od najnapornijih stvari koje možete isprobati u teretani, a da ne koristite utege. To malo čudovište u obliku valjka kojeg svi volimo vrlo je efikasno sredstvo za samomasažu, a pomoći će vam riješiti se mišićne napetosti, olakšati upalu nakon treninga i povećati opseg pokreta.
Savjetujemo full body rutinu na dane kada ne idete u teretanu, a poslije treninga izmasirajte dijelove tijela koje ste taj dan vježbali – ili izmasirajte cijelo tijelo, izbor je vaš!
Dijafragmalno disanje je idealna tehnika oporavka nakon vrlo teških i intenzivnih vježbi, kada vaše srce ubrzano radi kako bi nadomjestilo kisik potreban mišićima. Iz tog razloga, duboko dijafragmalno disanje je vrlo efektivna tehnika smirivanja, odnosno prebacivanja živčanog sustava sa simpatičkog u parasimpatičko stanje o kojim smo govorili ranije.
Važno je naučiti pravilnu tehniku disanja kako bi postigli maksimalne rezultate. Plitko disanje u prsa nije idealno, već je potrebno disati duboko u trbuh, pomoću ošita. Dvije do pet minuta opuštajućeg disanja nakon treninga ili kasnije u danu doprinijet će oporavku vašeg tijela.
Aerobna aktivnost može imati veliki utjecaj na vašu sposobnost oporavka nakon teških treninga u teretani. Bitno je naglasiti kako izbor aerobnih vježbi mora biti laganog intenziteta, kao što su hodanje, šetnja ili vožnja biciklom. Aerobne vježbe niskog intenziteta imaju pozitivan utjecaj kako na fizičko, tako i na vaše mentalno zdravlje. Savjetujemo da na dane odmora od teretane uvrstite neku od navedenih aktivnosti kako biste ostali puni energije te pospješili proces oporavka.
Sve navedene tehnike oporavka možete koristiti svaki dan. Ako nemate vremena za sve tehnike, izaberite jednu ili dvije i redovno ih izvršavajte. Također, proces oporavka možete prilagoditi danima kada trenirate i danima kada ne idete u teretanu. Na primjer, poslije treninga se dobro istegnite i izmasirajte tijelo foam rollerom, a na dane odmora odradite neku od aerobnih aktivnosti.
Potrebno je staviti poseban naglasak na kvalitetu sna, jer sve ostalo pada u vodu ako tijelu ne pružite dovoljno odmora tijekom noći. Čvrst, neometan san je ipak najvažnija varijabla koja ima najviše utjecaja na oporavak.
Međutim, kvalitetan san je luksuz za mnoge u današnje vrijeme i svi se susrećemo s problemom nesanice u određenim fazama života. Stoga je vrlo bitno poduzeti sve moguće mjere kako biste poboljšali kvalitetu spavanja i osigurali tijelu da se u potpunosti regenerira i pripremi za nove napore.
Za bolji san savjetujemo vam da se pobrinete za vlastitu higijenu spavanja – pokušajte uvijek ići spavati u isto vrijeme, minimizirajte utjecaj umjetnih svjetala (TV, mobiteli i slično) barem sat vremena prije spavanja i relaksirajte um – ovo je savršeno vrijeme za prakticiranje dubokog disanja o kojem smo govorili ranije. Što se tiče suplementacije koja će vam pomoći pri oporavku, magnezij i cink su neizostavni minerali koji pomažu opustiti tijelo i mišiće, što vam omogućuje da lakše utonete u duboki san.
Oporavak je faza koju nikako ne smijete zanemariti i prepustiti slučaju želite li postići optimalne rezultate. Nadamo se da će vam metode i ovdje navedeni savjeti pomoći da trenirate češće, jače i odmornije, te postignete svoje ciljeve na efikasniji način!
Želite primati obavijesti o novim blog postovima? Prijavite se na naš newsletter putem forme ispod. Obećajemo da vas nećemo spamati!