Ako ste tip osobe koja redovito vježba i pazi na prehranu, nadolazeći dani su savršeni da se malo opustite i date si oduška. Međutim, kao što to najčešće biva, većina nas se osjeća krivim nakon blagdana zbog nezdrave hrane koju smo konzumirali u velikim količinama. No, ne očajavajte! Postoji način da zadovoljite svoju potrebu za božićnim kolačima i francuskom salatom, a da u isto vrijeme regulirate tjelesnu težinu, pa možda čak i smršavite.
Ako se vaš trening tijekom blagdana svodi na hodanje do frižidera po još francuske salate, činite grešku. To je najbrži način da se udebljate i osjećate krivim – nešto što si sigurno ne želite pokloniti u ovo doba darivanja.
Najbolje što možete učiniti jest nastaviti trenirati kao i do sad, uz dodatak ‘tajnog oružja’ koji ćete naučiti dalje u tekstu. Ako nemate program treninga ili želite promijeniti rutinu, isprobajte ovaj jednostavan plan.
Trening A:
Glute bridge (dizanje kukova)
Goblet Squat (kaležni čučanj)
Pullup ili Assisted pullup (zgibovi)
Dumbbell overhead press (potisak bučicama iznad glave)
3 – 4 serije po 8 – 12 ponavljanja, odmor između serija 45 – 60 sekundi
Trening B:
3-point dumbbell row (veslanje u pretklonu s bučicom)
Romanian deadlift (rumunjsko mrtvo dizanje)
Dumbbell Bench press (potisak bučicama s ravne klupe)
Reverse lunge (obrnuti iskorak)
3 – 4 serije po 8 – 12 ponavljanja, odmor između serija 45 – 60 sekundi
Ovaj jednostavan plan pokriva sve velike mišićne grupe i neće vam trebati duže od sat vremena da ga završite. Možete ga izvoditi 2 ili 3 puta tjedno, alternatirajućim redosljedom (A,B,A,B,A,B…). Ako imate više vremena, slobodno dodajte izolacijske vježbe za ruke, ramena i trbuh. Izbor je na vama!
Odlučili ste trenirati redovno, bilo po svom programu, bilo po ovom iznad – super! Sad je vrijeme da začinimo vaš trening tajnim oružjem koje će vam pomoći da trošite kalorije duuugo nakon što izađete iz teretane. Upoznajte se s Air bike Tabata protokolom. Tabata protokol označava izvođenje aerobnih vježbi s vrlo visokim intenzitetom. Riječ je o serijama sprinteva i odmora u vrlo kratkom vremenskom periodu – četiri minute je sasvim dovoljno za vrhunske rezultate.
Ako nemate iskustva s ovim tipom treninga, savjetujemo vam da krenete lagano (maksimalno 5 rundi). Sjednite na zračni bicikl, vozite laganim intenzitetom 2-3 minute kako biste se zagrijali, a zatim:
5 – 8 rundi
10 sekundi sprint
20 sekundi odmor (ne pedalirajte, duboko dišite i pripremite se za sljedeći sprint)
Ako nemate osjećaj da vam pluća ‘gore’ nakon par rundi, vjerojatno ste preblagi. Kad kažemo sprint, mislimo na 80 – 100% intenziteta!
Jednom do dva puta tjedno ubacite ovaj protokol na samom kraju uobičajenog treninga. Činite to par tjedana, i novu godinu ćete započeti s manje masnog tkiva nego sada.
Trening možete odraditi i na ergometru, eliptičnom trenažeru ili običnom sobnom biciklu. No za najbolje rezultate, ništa ne pobjeđuje zračni bicikl.
Pokrili smo i vas koji nemate vremena za teretanu u ovom blagdanskom periodu. Umjesto da gledate “Sam u kući” po trideseti put u životu, odvojite 20 minuta u danu i radite na mobilnosti. Prošetajte oko kvarta. Složite jednostavnu rutinu od sklekova, zgibova i čučnjeva. Za one hrabrije, ovo je idealan trenutak da novu godinu započnete s 30 day burpee challenge (marinci), koji će vam pomoći da trošite kalorije i bezbrižno uživate u blagdanskoj hrani.
Ako se odlučite na 30 day burpee challenge, savjetujemo da pogledate ovaj video i naučite varijaciju marinaca koja je više prijateljski raspoložena prema vašim zglobovima i kukovima.
Na kraju krajeva, blagdani traju tek nekoliko dana. Ispred vas je cijela 2020. u kojoj imate prilike donijeti puno dobrih odluka i postići svoje zadane ciljeve. Ako ste se trudili cijele godine, opustite se i uživajte – ne možete ‘uništiti’ godišnji trud u tjedan-dva, kao što ne možete ni postići ogromne rezultate u istom periodu.
Sretan Božić i novu 2020. godinu želi vam Boossport tim!
Želite primati obavijesti o novim blog postovima? Prijavite se na naš newsletter putem forme ispod. Obećajemo da vas nećemo spamati!