Mnogo polaznika teretane ne shvaća da “brutalni” treninzi ne pomažu tijelu kako bi razvilo snagu i izgradilo nova mišićna vlakna. Čak naprotiv, intenzivni treninzi doprinose rastu kortizola – hormonu koji je zaslužan za katabolizam, odnosno razgradnju mišićnog tkiva. Ono što radite poslije intenzivnih treninga, u kontekstu oporavka i unosa potrebnih nutrijenata u tijelo, je zapravo ono što vam pomaže da napredujete.
To ne znači da ne smijete intenzivno trenirati – dapače, imate naš blagoslov da rasturate čučanj sve dok vam kvadricepsi ne raspore hlače. Međutim, treninzi od kojih ne možete normalno hodati iduća tri dana su iznimno iscrpljujući za vaše tijelo i kao redovni vježbači morate mu osigurati dovoljno nutrijenata da se oporavi između treninga.
Drugim riječima, trebate unositi više kvalitetnih nutrijenata od prosječnog čovjeka koji ne trenira, a neke nutrijene je jednostavno teško unijeti u dostatnoj količini putem prehrane. Zato postoji jednostavno rješenje – suplementacija. U nastavku donosimo 6 vrlo bitnih suplemenata koji će vam pomoći da se u konačnici lakše odmorite, trenirate kvalitetnije i brže napredujete.
Ako redovito idete u teretanu, a niste čuli za whey – ili živite ispod kamena, ili lažete da idete u teretanu. Ovaj protein dobiva se iz sirutke prilikom proizvodnje sira, a jedan je od najpopularnijih dodataka prehrani za sportaše. Istina je da zapravo ne trebate whey, pod uvjetom da unosite dovoljnu količinu proteina konzumacijom hrane (oko 2 grama na kilogram tjelesne težine), ali prednosti wheya su brojne, pa nije na odmet koristiti ga kao jedan od izvora proteina u sklopu uravnotežene prehrane.
Općenite prednosti wheya su brza apsorpcija (što ga čini pogodnim za konzumaciju odmah poslije treninga, kada vaši mišići trebaju proteine za početak regeneracije), sadržaj aminokiselina razgranatog lanca koje pomažu u izgradnji i održavanju mišićne mase, a ovisno o brendu, whey može sadržavati i glutamin koji pomaže pri oporavku te probavne enzime za bolju apsorpciju i iskoristivost.
Ono što je malo poznato jest činjenica da whey sadrži i imunoglobulin – protein koji vas čini zdravijim kroz jačanje imunološkog sustava. Ovaj protein najviše je rasprostranjen u koncentratu wheya, iako drugi oblici (hidrolizat i izolat) slove kao kvalitetniji proteini. Sve u svemu, ovo su dovoljni razlozi da uvrstimo whey u naših top 6 preporučenih suplemenata.
Zamislite sljedeću situaciju: prehlađeni ste, imate temperaturu i ne možete ustati iz kreveta, a kamoli odraditi trening u teretani. Dapače, sama pomisao na odlazak na WC vas čini umornim kao 10 rundi intenzivnog sprint kardija. Ležite već tjedan dana i nije vam bolje – bojite se da ćete izgubiti i ono malo mišića što ste mukotrpno gradili proteklih nekoliko mjeseci.
Osim što su gradivni blokovi mišića, aminokiseline razgranatog lanca (leucin, izoleucin i valin) vam omogućuju da mirno spavate znajući da će vaša mišićna masa ostati netaknuta, čak i nakon perioda duže tjelesne neaktivnosti, kao u gore navedenom primjeru. Naime, neka istraživanja su pokazala da aminokiseline razgranatog lanca znatno usporavaju proces atrofije, odnosno razgradnje mišića.
Morate li biti bolesni ili ne trenirati kako biste koristili BCAA? Apsolutno ne – konzumiranjem BCAA suplemenata omogućujete tijelu da brže gradi mišiće i smanji utjecaj katabolizma. Win-win situacija zbog koje BCAA zaslužuje mjesto među najboljim suplementima za prosječnog polaznika teretane.
Razlog zašto pišemo o magneziju i cinku zajedno je taj što ova dva minerala jednostavno odlično funkcioniraju u tandemu. Magnezij pomaže vašem tijelu da regulira količinu cinka, a cink vam pomaže da lakše apsorbirate magnezij.
Redovitom konzumacijom magnezija i cinka spavat ćete bolje, biti odmorniji, smanjiti umor nakon treninga, ojačati kosti, kožu i imunološki sustav.
Kada govorimo o najboljim oblicima magnezija i cinka, preporučujemomo malat, citrat ili glicinat. Navedeni oblici su vrlo bioraspoloživi, što znači da ih vaše tijelo bolje apsorbira u usporedbi s drugim oblicima. Magnezij i cink najbolje je konzumirati prije spavanja. Možete kupiti oba minerala odvojeno ili u istom proizvodu, kao što je ZMA.
Napomena: izbjegavajte konzumirati magnezij i cink u kombinaciji s kalcijem – kalcij znatno smanjuje njihovu bioraspoloživost. Jednostavno rješenje je da suplement s kalcijem konzumirate ranije u danu, nekoliko sati prije doze magnezija i cinka.
Osim ako ne živite na južnom polu i smrzavate se većinu dana kako biste uhvatili lososa za večeru, vjerojatno ne unosite dovoljno omega 3 masnih kiselina kroz svakodnevnu prehranu. Iz tog razloga je suplementacija ribljim uljem, odnosno omega 3 masnim kiselinama nezaobilazna.
Omega 3 masne kiseline čine čuda za vaše zdravlje – smanjuju inflamaciju u tijelu, jačaju krvožilni sustav, pomažu u borbi protiv stresa i poboljšavaju inzulinsku osjetljivost. Konzumirajte ih prije spavanja i osigurat ćete tijelu dovoljno “goriva” da se bori s kortizolom – hormonom koji ide ruku pod ruku sa stresom i smanjuje proteinsku sintezu.
Savjetujemo da jedete plavu ribu (kao što su tuna, skuša, srdela) barem nekoliko puta tjedno, a uz to konzumirate omega 3 suplemente u obliku kapsula ili ribljeg ulja.
Ako vas interesiraju legalni steroidi, vitamin D je ono što tražite. U slučaju da ste deficitarni u ovom vitaminu, suplementacijom istog mogli biste optimizirati razinu proizvodnje testosterona, što vam omogućuje da izgradite više mišićne mase. Također, vitamin D doprinosi zdravlju srca, pomaže kod depresije i smanjuje vjerojatnost razvoja dijabetesa tipa 1 i 2.
Ne samo da pomaže u izgradnji mišićne mase – neka istraživanja su pokazala da većim unosom vitamina D možemo lakše izgubiti neželjeno salo i u isto vrijeme održati mišićnu masu kada smo na dijeti, odnosno pokušavamo smršaviti.
Najjeftiniji način da unesete dovoljno vitamina D je da izađete iz kuće kada je sunčano. Međutim, to uvelike ovisi o vremenskim prilikama, pa ako živite na Karibima ili sličnom mjestu, možda i ne trebate koristit suplemente vitamina D. U svim ostalim slučajevima, suplementaciju toplo preporučujemo.
Ako trenirate i brinete za svoje zdravlje (što biste trebali u svakom slučaju), ovo su neki od suplemenata koji će vam pomoći da vrijeme i trud koje uložite u teretani imaju željeni učinak – više mišića, snage i zdravlja općenito, a manje sala, stresa i bolesti koje vas sprečavaju da napredujete.
Želite primati obavijesti o novim blog postovima? Prijavite se na naš newsletter putem forme ispod. Obećajemo da vas nećemo spamati!